Гимнастика для суставов колен

10 лучших упражнений при болях в коленях

Ваши колени являются одними из самых сильных суставов в вашем теле , они поддерживают ваш вес тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, беге, повороте, прыжке и подъеме. Ваши колени также позволяют вам двигаться, чтобы сидеть и стоять. К сожалению, ваши колени также являются наиболее часто поврежденными суставами в вашем теле.

Коленный сустав формируется на пересечении четырех костей , бедренной кости, голени и малоберцовой кости и коленной чашечки, которая скользит по верхней части сустава, как вы согните свое колено.

Ваши колени поддерживаются и полностью стабилизируются окружающими связями и мышцами. Основными связями являются: крестообразные связки, которые проходят через переднюю (переднюю) и заднюю (спину) колена, а коллатеральные связки расположены по обеим сторонам колена. Если вы следите за спортом, вы наверняка слышали о спортсменах с травмами колена, передней крестообразной связки, которая соединяет бедренную кость с нижней ногой и проходит прямо под коленной чашечкой.

В дополнение к связям, ваши колени поддерживаются несколькими большими группами мышц. В четырехглавой это большие мышцы на передней части бедра, он выпрямилят колено при ходьбе или стоя. На задней части ноги ваши подколенные сухожилия идут за колено и прикрепляются к двум костям ноги, к голени и малоберцовой кости и несут ответственность за изгиб вашего колена. Оставшиеся мышцы, связанные с опорой и движением колена, — это сократители бедер (наружные бедра) и хип-аддукторы (внутреннее бедро), мышцы голени и ягодицы.

Почему урок анатомии? Помимо прямой травмы, основной причиной боли в колене является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите усилить и стабилизировать свои колени и уменьшить боль в колене, одновременно увеличивая диапазон движения? Укрепляйте поддерживающие группы мышц.

Вы можете уменьшить или устранить боль в колене и улучшить свою силу и мобильность благодаря упражнениям. Следующие упражнения с низким уровнем воздействия были отобраны для повышения вашей силы и восстановления баланса мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:

1. Настенные слайды

Укрепляет квадрицепсы и ткани и связки над вашим коленом.

Как это сделать: встаньте на 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Положите руки к бокам ладонями, обращенными к стене, для поддержки. Медленно опускайте стену до тех пор, пока ваши колени не достигнут 30-градусного угла и не задержите это положение в течение 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите минимум 5-10 раз.

Меры предосторожности: Не опускайте свое тело до такой степени, что ваши колени выходят за пределы ваших пальцев ног, если они это сделают, остановите и переместите ноги немного дальше от стены.

2. Сидя выпрямить ноги

Усиливает квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как это сделать: Начните с размещения двух стульев лицом друг к другу, сядьте в одну и поместите одну ногу на другую. Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ногу на 4-6 сантиметров от стула и держите ее как минимум 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и попытайтесь продлить время, когда вы держите ногу со стула.Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнить это упражнение на полу с одной ногой, прямой и противоположной ногой, согнутой ногой на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность.

3. Сидя изогнутая нога поднимается

Укрепляет квадрицепсы чуть выше колена и связок, окружающих сустав.

Как это сделать: сидя в кресле, выпрямите одну ногу перед собой, но остановитесь, не закрывая колено. Держите поднятую ногу в этом положении в течение одной минуты, это также будет включать и укрепить ваши сгибатели бедра. Теперь, не двигая бедро, согнитесь в колене, пока ваша нога не образует угол 45 градусов и удерживает это положение еще на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с противоположной ногой. Заменяйте, пока не закончите 4 повторения для каждой ноги.

4. Отведение бедра

Укрепляет отводящую мышцу бедра ,от центральной линии.

Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги, и ваша рука согнута в локте и поддержит вашу голову. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать свое тело, и, удерживая его прямо, поднимите верхнюю ногу (вверху) медленно вверх и в сторону от мата. Держите вверху в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите 12-15 повторений.

Предостережения: не качайте и не поднимайте ногу, не используйте импульс. Медленно поднимайте, удерживайте, опускайте и повторяйте. Как только вы станете сильнее, подумайте о добавлении веса лодыжки.

5. Напряжение подколенного сухожилия

Укрепляет ваши подколенные сухожилия и ткани за коленом.

Как это сделать: возьмитесь на спинку стула или на низкую стену и согните одно колено, когда поднесите ногу к своим ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено указывало на пол по всему движению. Удерживайте ногу около ягодиц в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу, пока она чуть-чуть не коснется пола и сделайте 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги. Опять же, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность и эффективность.

6. Пошаговые

Укрепляет все нижнее тело и все мышцы, которые поддерживают ваши колени.

Как это сделать: Встаньте перед крепкой коробкой, скамейкой или шагом от 30 до 40 см в высоту и поместите одну ногу на ступеньку и медленно поднимитесь, не сводя колено, выровненное над ногой. Поднимитесь с другой ногй, пока вы не сделаете шаг, а затем шагните на одну ногу назад и вниз, а затем другую. Последовательность должна быть вверх, вверх, вниз, вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить высоту шага и трудности. Выполняйте свои действия в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.

Предостережения: Если вы испытываете боль в колене или не можете поддерживать устойчивый темп в течение желаемого времени, уменьшите высоту шага.

7. Стационарный велосипед

Укрепляет подколенные сухожилия и связки коленного сустава при одновременном увеличении диапазона движения без воздействия.

Как это сделать: ваше сиденье должно быть настроено на правильную высоту, чтобы безопасно и эффективно ездить на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться. Если сделаете слишком низко, вы можете повредить колени и сократить свои мышцы (и диапазон движения). Убедитесь, что, когда ваша нога находится внизу вашего хода педали, ваша нога почти прямая, но колено поддерживает угол 15 градусов. Ваша начальная время на велосипеде должна составлять 10 минут в день и добавлять дополнительную минуту каждый день, пока вы не достигнете своей ежедневной цели.

8. Квадратные мышцы

Укрепляйте связки и ткани, окружающие колено и квадратные мышцы бедра.

Как это сделать: это изометрическое упражнение, усиливает область вокруг колена, фактически не перемещая ногу или колено, и помогает полностью выпрямлять колено. Пока вы лежите на спине или сидите вертикально на полу, держите ногу и колено прямо, когда вы вытягиваете мышцу квадрицепса на передней части бедра, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колено, когда вы «запираете» свое колено прямо. Вы увидите, что ваша коленная чашечка движется вверх, когда вы затягиваете (сжимаете) мышцы бедра. Удерживайте в течение минимум 3 секунд и выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги.

9. Короткие дуги

Укрепляет ваши квадрицепсы и окружающие связки, хорошее реабилитационное упражнение на колене после травмы колена или операции.

Как это сделать: лежа на полу или в постели, скатайте полотенце и кладите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, когда вы вытягиваете свои квадрицепсы и медленно поднимаете ногу с кровати. Поддерживайте контакт колена с валиком и держите ногу в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-15 раз для каждого колена. Чтобы увеличить сложность и эффективность, используйте более толстое рулонное полотенце, а затем вес лодыжки.

10. Сидящий коленный марш

Укрепляет ваши квадрицепсы, увеличивая гибкость ваших колен и диапазон движения. Еще одно хорошее упражнение по реабилитации для травмированного коленного сустава.

Читайте также:  Травы при подагре лечение

Как это сделать: сидя на стуле, положите обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу медленно, когда вы укажете колено к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.
Продолжайте в течение минимум 1 минуты и выполняйте это упражнение в любое время, когда вы чувствуете жесткость на коленях.

Источник: sevmassage.ru

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава: гимнастика Евдокименко и Бубновского

Движение жизненно необходимо человеку. Это биологический стимулятор и раздражитель, без которого невозможны рост, развитие и восстановление организма. Гипокинезия (недостаточная двигательная активность) снижает функциональность иммунной и регенерационных систем, повышает риск развития множества патологий. Это доказано исследованиями врачей в течени более 100 лет.

Ряд заболеваний сопровождается вынужденной гипокинезией. Человек не может полноценно двигаться из-за боли или риска усугубить проблему. Но для таких ситуаций специалисты разработали лечебную физкультуру. Эти комплексы – эффективные методы восстановления организма и эмоционально-психического состояния, предотвращения развития болезни. Физические упражнения подбираются индивидуально в зависимости от общего состояния здоровья человека и заболевания.

Артроз коленного сустава: проявления и причины

До недавнего времени это заболевание было характерно для женщин после 40 лет, которые страдают от варикоза или имеют лишний вес. Но в последние годы врачи отмечают увеличение числа пациенток более молодого возраста. При артрозе наблюдается изнашивание хрящевых тканей коленного сустава. Современные врачи уверены, что заболевание развивается вследствие нескольких причин:

  • Низкая двигательная активность.
  • Лишний вес. Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к ускоренному изнашиванию хрящей.
  • Переломы костей ног, вывихи и ушибы колена.
  • Перенесенные операции.
  • Неправильное питание, нарушения обмена веществ, которые приводят к дефициту полезных веществ в хрящевой ткани.

Болезнь имеет преимущественно невоспалительный характер. Вначале она проявляется дискомфортом. По мере развития появляются болевые ощущения и характерный хруст коленей, снижается подвижность. На третьей стадии положение усугубляется. Сильная боль не проходит в состоянии спокойствия и усиливается при смене погоды. У человека меняется походка, двигаться очень сложно.

Лечение артроза коленного сустава комплексное. Терапия состоит из трех направлений:

  • Медикаментозное (средства для питания и восстановления хрящевой ткани, гормональные препараты, для расслабления мышц и снятия спазмов).
  • Хирургическое. Протезирование сустава.
  • Массаж, ЛФК, физиопроцедуры.

На ранних стадиях болезнь можно вылечить полностью. Если патология развилась в хроническую форму, врачи работают над достижением продолжительной ремиссии.

Комплекс упражнений для суставов

ЛФК играет важную роль на всех стадиях заболевания. Еще 20 – 30 лет назад врачи рекомендовали избегать физической активности. Но новые исследования доказали, что движение помогает восстановить обмен веществ, укрепить связки и улучшить состояние пациента. Но важно проводить ЛФК под наблюдением специалиста. В период обострения от упражнений необходимо отказаться.

Чем отличается комплекс для суставов:

  • Статические нагрузки преобладают над динамическими.
  • Упражнения выполняются плавно, в медленном темпе, преимущественно лежа или сидя. Резкие движения противопоказаны. Слишком интенсивная динамика приводит к ухудшению состояния.
  • Категорически запрещено передвигаться на коленях. Позы стоя следует свести к минимуму.
  • Интенсивность наращивается медленно и постепенно.

Над созданием гимнастики для коленей работают многие врачи и физиотерапевты. Некоторые комплексы показали высокую эффективность и пользуются большой популярностью.

Гимнастика для коленей Павла Евдокименко

Практикующий врач-ревматолог, академик российской Академии Медико-Технических Наук специализируется на комплексном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Большой опыт работы с пациентами позволи Павлу Валерьевичу создать эффективный комплекс упражнений для коленных суставов.

Доктор настоятельно советует соблюдать рекомендации:

Занимайтесь регулярно. Упражнения важно выполнять каждый день, 2 раза по 10 – 15 минут. В крайнем случае – через день.

Нельзя делать движения через силу и терпеть боль. Ощущение напряжения в мышцах и легкий ноющий дискомфорт в течение 1 – 2 недель занятий – норма. Резкая боль – признак того, что вы что-то делаете неправильно.

Результат не будет быстрым. Первые улучшения вы заметите через 3 недели. Не спешите ускорять результат и занимайтесь планомерно.

При артрозе коленного сустава любая ошибка в ЛФК может привести к обострению болезни и травме. Строго соблюдайте технику выполнения упражнений.

Перед занятием необходимо разогреть мышцы. Используйте разные виды ходьбы в медленном темпе:

  • на месте;
  • на внешней и внутренней стороне стопы;
  • на носках и пятках;
  • 5 минут высоко поднимайте голень назад, стараясь пяткой достать до ягодиц;
  • 5 минут с высоким поднятием колен.

Сделайте 10 – 20 приседаний. Полезно концентрировать внимание на дыхании.

Гимнастику по Евдокименко важно выполнять в конкретной последовательности:

Лягте на живот. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямую ногу на 20 см и подержите ее на весу 40 секунд. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Смените ногу и повторите движение.

В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом. Плавно поднимите ее на 10 см от пола и зафиксируйтесь на 12 секунд. Повторите движение другой ногой.

В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Разводите их в стороны и сводите назад.

Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую – выпрямите и поднимите на максимальную высоту. Подержите ее в таком положении 20 секунд. Лягте на левый бок и повторите движение для второй ноги.

Сядьте на стул. Выпрямите одну ногу и подержите ее на весу 60 секунд. Повторите то же с другой ногой. Если чувствуете боль в коленях, на время откажитесь от этого упражнения.

Встаньте около стула. Плавно поднимайтесь на носки, держась за спинку. На несколько секунд задержитесь в таком положении, опустите стопы на пол. Встаньте на пятки и слегка приподнимите вверх стопы.

Опираясь на спинку стула, поставьте правую ногу на носок. Левая сохраняет неподвижность. Повторите то же с левой ногой.

Выполнив гимнастику, сделайте массаж ног. Двигайтесь от колена вверх. Сначала следует разогреть кожу, после этого – размять мышцы. В конце сделайте легкие поглаживания ног.

Евдокименко разработал 16 стато-динамических упражнений. Они улучшат кровообращение ног:

Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, ступню ровно стоит на полу. Правую – приподнимите на 25 см, носок потяните на себя. Постарайтесь продержаться более 30 секунд. Сделайте упражнение с другой ногой.

Положите ноги на пол. Поднимите каждую по очереди на 20 см, разгибая и сгибая стопы. Цикл повторений – 10 – 14 раз.

Ноги прямые. По очереди тянитесь носком, упираясь пяткой в пол. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.

Лягте на живот. Согните ноги в коленях и по очереди приподнимайте каждую. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряйтесь. Таз должен плотно прижиматься к полу.

Лягте на правый бок. Поднимайте прямую левую ногу. Повторите упражнение на правом боку.

Сядьте на пол. Вытяните ноги, плавно, без рывков потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей.

Гимнастика Евдокимова имеет противопоказания:

грыжа;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

острый период инфекции;

недавно перенесенная операция на колене.

Комплекс рекомендован на стадии затихания обострения артроза коленного сустава.

Гимнастика Бубновского

Профессор, специалист в области восстановительной терапии и реабилитологии разработал несколько комплексов для костно-суставного аппарата. Методика Бубновского позволяет омолодить конечности и межпозвоночных сочленений.

Перед выполнением комплекса необходимо разогреться, сделать разминку и легкий массаж но. Гимнастика при артрозе коленного сустава:

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях. По очереди разгибайте и снова сгибайте конечности. Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Лежа на спине, ноги вытянуты. По очереди сгибаете конечность в колене и стараетесь поднять стопу, задерживаясь на 20 секунд.

Лежа на спине. По очереди сгибаете одну ногу в колене, одновременно другую выпрямляете.

Лежа на спине. Согните ногу в колене и постарайтесь прижать его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.

Лежа на спине. По очереди поднимайте прямую ногу на 20 – 25 см и задержитесь вверху на 10 – 15 секунд.

Лежа на спине. Выполните упражнение велосипед. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, выдерживая ровный темп.

Читайте также:  Укол в сустав

Лягте на живот. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Важно выполнять упражнение плавно, без резких рывков.

Сядьте на стул. По очереди поднимайте каждую ногу и держите ее 5 секунд параллельно полу. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

Поставьте стул перед собой и обопритесь руками о спинку. По очереди поднимайте ноги в стороны.

Обопритесь руками о спинку стула, стол или координационную лестницу. Делайте махи с максимальной амплитудой сначала одной, затем – другой ногой.

Для эффективности комплекса важна регулярность. Его нужно выполнять каждый день. Увеличивайте продолжительность гимнастики постепенно. Сначала для одного упражнения достаточно 30 – 60 секунд. Со временем можно увеличить время до нескольких минут. Завершайте комплекс простыми упражнениями на растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: bestlavka.ru

Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в “Вестник ЗОЖ”, конечно же, меня забросали вопросами “Какие упражнения делать при артрозе?”.

Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь – абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.

Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене – это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин – это основа синовиальной жидкости.

Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать большие веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа “лотоса”, где колени максимально согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

А вот суставная гимнастика для колен:

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

Упражнения по С. Бубновскому из его книги “Болят колени: Что делать?”. Книгу можно прочитать онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку). Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома – просто! Колени.

Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

  • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:

  • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:

  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):

  • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:

  • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:

  • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль – вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
  • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
  • Замена приседаниям – приседания, держась руками за опору:

  • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок – проработаете все мышцы ног.
  • И еще одна замена бегу – бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

Источник: kyrkyma.ru

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Чем грозит травма колена
  2. Упражнения и техника выполнения
  3. Утренняя гимнастика для коленей
  4. Этап 1
  5. Этап 2
  6. Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей
  7. Рекомендации

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Читайте также:  Упражнения при остеоартрозе

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Источник: fitnavigator.ru

Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову.

Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.

Коленный сустав поддержат:

  1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
  2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
  3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Обратите внимание!

Признаками остеоартроза коленного сустава являются:

  1. боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
  2. скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
  3. хруст в суставах при активных движениях;
  4. ограничение объёма движений в суставе.

Упражнение 1.

Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».

Упражнение 2.

Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).

Упражнение 5.

Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз.

Источник: aif.ru